文／營養師王思穎授權、醫健新聞網整理

過完農曆年，很多人重新站上體重計的那一刻，是否心裡都會默默嘆口氣：「怎麼好像又胖了？」年節期間圍爐、聚餐、零食與作息打亂，體重上升似乎成了每年的固定劇情。「營養艾瑞思。享瘦營養Life 」王思穎營養師指出，年後的體重增加其實並不全是脂肪，更多時候是水分、鹽分與飲食節奏，與其急著節食或是拼命運動，不如了解身體發生甚麼，就讓營養師告訴你如何調整生活節奏。

年後減重3大問

每年過完年，營養師開始訊息大量湧入：「怎麼體重一下子多了兩三公斤？「營養師，我是不是要立刻少吃一點？」，其實比起單純的變胖，更多人在議的是接下來該怎麼做，而其中年後減重最常被問的問題，也正好是很多人減重卡關的原因。

Ｑ：年後突然變胖3公斤，是不是全部都變成脂肪？
事實上，多數人在年後增加的體重，並不完全是脂肪，而是因為年節飲食通常較重口味，鈉含量較高因此容導致身體水腫；同時澱粉與甜食攝取增加，身體會儲存較多的肝醣，而肝醣同時帶著水分一起儲存。因此短時間體重上升，往往是包含水分與飲食變化的影響，只要恢復規律飲食與作息，體重通常會慢慢回穩。

Ｑ：年後是不是要刻意吃少才瘦的回來？
許多人在年後看到體重上升，第一個反應就是大幅減少進食，甚至不吃澱粉或是只吃很少的食物，但過度節食可能讓身體進入節能狀態，導致代謝下降，也更容易因為飢餓而出現暴食。對身體來說，比起挨餓，更重要是恢復規律三餐、均衡飲食，盎代謝慢慢回到正常節奏。

Ｑ：如果我運動多一點，就可以把過年吃的熱量消耗掉？
許多人在年後開始增加運動量，希望把過年期間的熱量「消耗回來」。王思穎表示，單靠運動要完全抵銷飲食熱量並不容易。運動對健康與代謝固然很重要，但體重管理仍須要搭配飲食調整與生活作息，效果才會穩定。

營養師建議的「年後減重3步驟」

年後看到體重上升，很多人往往第一個反應是急著節食或是大量增加運動，但反而會讓身體感到壓力，也很難持續。往往只要一步步把生活節奏調整回來，掌握幾個簡單的原則，便可以使體重逐漸回到穩定的狀態。

步驟一：先調整水分與飲食，改善年後水腫

因過年期間的飲食含鈉量較高，水分攝取又不足的情況下，很容易造成水分滯留。王思穎表示，在這時候可以多補充水分幫助代謝，並從餐盤中多增加蔬菜水果的攝取，減少加工食物及重口味的飲食。

步驟二：恢復規律的餐食與均衡餐盤

「極端的飲食既無法救急也無法救火。」王思穎強調，只要逐漸調整規律的進食時間，並同時搭配「健康餐盤比例」，每一餐可以搭配211餐盤，便可逐漸使得血糖及代謝恢復穩定。

步驟三：增加日常活動量，建立運動習慣

不一定要高強運動才能夠消耗熱量，反而是從日常活動開始增加「非運動性活動產熱NEAT」，例如：每天的步行增加、簡單的肌力訓練、肌肉的放鬆伸展，甚至調整固定睡眠作息時間，使得身體逐漸恢復正常的代謝循環。

年後重啟生活節奏，正是減重的黃金時機

過年的大魚大肉雖然帶來了體態的失控，不過更重要的其實是在與家人開心團圓後，把握年後重新建立健康習慣的好時機。經過年節飲食與作息的變化，也讓許多人開始意識到身體需要調整，更容易產生改變的動力。

與其急著用極端方式減肥，不如從恢復規律飲食、均衡飲食與增加日常活動開始，讓身體恢復到穩定的代謝節奏，如此體重管理也會變得更自然、更容易持續。

文／營養師王思穎授權、醫健新聞網整理

每年家家戶戶圍爐的節慶即將到來，充滿了過年的氣氛，最令人期待的就是與家人在除夕夜團員享受年夜飯，然而，相信有許多人開心的同時也擔心：既尾牙之後的除夕年菜，會不會讓體重、血糖、血壓也隨著年的到來而失控？「營養艾瑞思。享瘦營養Life 」營養師王思穎（Iris）指出，年菜並不是健康的敵人，只要掌握進食順序「菜、肉、飯」，在食材上選擇以「一油一清」方式，同時，避開3大地雷就能在享受團圓的氣氛同時，也可以照顧好體態與血糖，讓過年不再是壓力，而是健康的開始及延續。

過年前的真實場景：為什麼「年菜」總讓人又期待又害怕？

想像一下，當我們一起與家人坐在桌前，看到桌上豐盛的年菜，正要動起筷子同時腦中卻想起：年前的各種尾牙聚會、親友送來的年節禮盒，似乎還沒到除夕，胃都沒有真正休息過。

王思穎表示，多數人真正擔心的，從來不是某一餐吃多了，而是連續的高油、高鈉、高熱量飲食，讓體重回不來，血糖、血壓也跟著失控，不過，從營養師的角度來看，年菜並不是不能吃，關鍵其實在於：你怎麼選、怎麼搭、又怎麼吃。

年菜常見三大「隱形地雷」，不是你想的那樣！

許多人以為，年菜的問題只是在吃太多，但其實那些常被忽略的「隱形地雷」才更是我們需要注意的！

地雷一：看起來很補，油脂密度卻超高
我們常在年菜菜單中會出現的「佛跳牆」、「蹄膀」「紅燒獅子頭」，問題往往不再於其中的一道菜，而是「湯＋肥肉＋勾芡」同時上桌，油脂密度自然一路累加。

地雷二：加工年菜鈉含量，超乎想像

香腸、臘肉、烏魚子也常是年菜中常出現的角色，不過這類加工年菜，鈉含量較高，對於長輩來說容易影響血壓波動，甚至增加心血管負擔。

地雷三：澱粉＋澱粉的年夜飯組合
雖然年菜很多道，但會發現像是米糕、蘿蔔糕、年糕輪番上場，澱粉＋澱粉的組合之下，容易使血糖大起伏，使得年後更容易疲勞、食慾失控。

「過年不是胖在「年菜』，而是胖在每一道都沒有人幫你踩煞車。」王思穎強調，年菜真正讓人負擔的，從來不是過年的那一天，而是每一道菜都沒有被好好的選擇與搭配。

營養師的年菜「聰明選擇原則」：不是少，而是換

從營養師的角度來看，年菜要吃得安心，關鍵不在於「少吃」，而是懂得「換」，讓整桌的年夜飯變得更加健康豐盛。

原則一：主菜搭配「一油一清」的搭配方式
年菜不必道道都須是清淡，但是一定要有取捨，可以在年菜中保留一道較油、較重口味的料理，同時搭配一到清爽、少油的主菜，例如：東坡肉搭配清蒸魚。

王思穎指出，「一油一清」的搭配，可以降低整體油脂負擔，讓整桌菜色可以取得更棒的營養平衡。

原則二：必備「解膩型蔬菜」
年菜常常大魚大肉，必然也少不了蔬菜的搭配，蔬菜富含有膳食纖維與植化素，尤其是「深綠色蔬菜」，不只能增加飽足感，還能幫助油脂代謝、穩定餐後血糖，讓重口味年菜不至於成為身體的負擔。把蔬菜也當成主角之一，年夜飯吃起來會更輕鬆無負擔。

年菜怎麼搭才安心？順序、比例與長輩照顧一次顧好

年菜要吃得輕鬆，菜色該如何選擇很重要，但很多時候反而我們無法自己挑選菜色，這時候「怎麼搭配」就是關鍵。

1.吃飯順序：先菜→後肉→最後飯
王思穎表示，進食的順序會直接影響到血糖與飽足感，建議先從蔬菜開始來穩定餐後血糖，接著吃蛋白質延長飽足時間，最後才是澱粉食物、點心。

2.簡單好記的「年夜飯餐盤」
一半蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉，就算每一道菜都吃一點，也比較不容易失衡。年菜不需要每一口都完美，而重點在於餐餐是否都有健康平衡。

這樣的搭配方式，尤其對長輩非常重要。年菜常見的高鈉、高油與進食過快，容易造成身體的負擔及腸胃不適，因此更需要提醒長輩除了選擇食物以外，也要放慢進食速度，讓身體有時間消化與反應。

「過年不該是一場和體重、血糖、血壓的戰爭，而是一段能被好好享受的團圓時光。」營養師王思穎強調，只要我們懂得在年菜中做選擇、搭配、慢慢吃，便可以好好享受。健康不是限制，而是一種讓生活走得更長久的方式。

文／營養師王思穎Iris授權、醫健新聞網整理

是不是總覺得，冬天明明穿得比別人還多，手腳卻還是像冰塊一樣？其實，你不是怕冷，而是身體的小火爐沒有被點燃，「營養艾瑞思。享瘦營養Life 」營養師王思穎指出，手腳冰冷常見於代謝偏低、氣血循環差或長期壓力大，讓熱量無法順利送到末梢，不過好消息是，透過吃對食物及養成暖身的生活習慣，我們也可以喚醒身體的暖氣系統，讓這個冬天不再因為手腳冰冷而搓著暖暖包啦！

5大原因讓你總是手腳冰冷

手腳冰冷有時候不等於真的冷，而可能當自己的代謝不佳、肌肉量偏低的時候，導致的身體產熱能力下降，而熱根本送不到末梢。只要了解身體可能的原因，並對症調整，冷冰冰的你也可以變成自然暖身體質。

1.代謝偏低：
肌肉量不足、長期節食可能導致身體的產熱能力下降或無法獲得足夠的熱能，進而無法傳遞熱能到末梢，導致身體容易手腳冰冷。

2.血液循環不佳：
久坐久站、缺乏運動，身體血液循環就像是「堵車」一樣，末梢血液循環能力差，而導致到了冬天手腳就容易冰冷。

3.氣血不足或貧血：
血紅素不足時，氧氣及養分運送能力下降，全身四肢都會偏冷。

4.壓力大、自律神經緊繃：
壓力容易使血管收縮，血液會優先供應給核心，自然四肢的溫度會下降。

5.體質因素：
有些人本身體質因為低血壓，或是女性在生理期的時候，也容易讓末梢循環較差。

吃對食物＝點燃身體的小火爐

想要改善手腳冰冷問題，先從「讓身體有燃料、血液能順暢流動」開始。有時候身體循環不好，可能是因為身體因為節食或是日常低熱量飲食而導致代謝下降，透過改變日常飲食習慣，就能夠改善手腳容易冰冷的體質。

1.補充能量：吃足夠熱量才能暖起來
長期節食、低熱量飲食，身體沒有獲得足夠的食物熱能，可能導致代謝下降，因此每餐建議搭配足夠蛋白質、碳水化合物、蔬菜等食物，均衡搭配餐盤才可以吃到足夠的營養，補充足夠的能量。

2.暖身營養素必備
除了吃足夠的熱量以外，這些關鍵營養素也是暖身的基礎。補充鐵質能夠讓血液有效的運送氧氣與熱量，改善氣血不足；補充維生素Ｂ群可以幫助提升能量代謝；搭配Omega-3脂肪酸補充可以保持血液流動順暢，減少手腳冰冷問題。

3.暖身食物推薦
除了關鍵營養素以外，也可以適量攝取薑、蔥、蒜、肉桂等「暖身香料」，加入日常的餐點或是飲品中，也可以幫助促進血液循環，進而點燃身體的小火爐。

飲食以外，生活習慣也很關鍵

王思穎提醒，除了吃對食物以外，日常習慣也同樣決定身體暖不暖得起來。長時間久坐會讓下肢循環變慢，因此建議每小時起身走動，讓血液循環重新流動，能夠有效改善末梢冰冷問題。除此之外睡前做暖身伸展、泡溫水或熱敷肩頸，也能夠放鬆緊繃的自律神經， 讓血流更順暢。

改善手腳冰冷並不是一件需要靠「意志力」的事，而是從日常的小細節慢慢堆疊起來。當你開始吃得足夠、補充關鍵營養、選擇溫熱食物，再搭配規律運動、放鬆身心、改善久坐與姿勢，身體循環自然會變順，末梢也就慢慢暖起來。手腳冰冷不是宿命，而是身體正在提醒自己需要更多的照顧與能量。給自己一點時間和耐心，讓代謝逐漸提升，自然原本容易冰冷的手腳，也能在日常中找回溫度。

文／營養師王思穎Iris、醫健新聞網整理
根據研究統計，有超過5成的準媽媽，在懷孕時會面臨到「失眠」的困擾，常常晚上躺著、眼睛很累，但腦袋總是停不下來；明明好想睡，卻怎麼樣都睡不久。其實，「營養艾瑞思。享瘦營養Life」營養師王思穎指出，孕期失眠很常見，除了因為有賀爾蒙作怪以外，情緒緊繃、營養不足也會偷偷影響睡眠。比起硬撐到天亮，不妨用更溫柔的方式幫助自己放鬆，有些關鍵營養素，正能協助孕媽咪睡得更加安穩，讓妳和肚子裡的寶寶都能充滿好精神。

懷孕為什麼容易失眠？

懷孕的睡眠品質總困擾著妳嗎？其實孕期失眠主要原因不外乎因為賀爾蒙的變化、頻尿、焦慮或身體不是造成，讓媽咪想睡卻睡不沉。

• 賀爾蒙變化，讓身體節奏被打亂
  懷孕後的黃體素(Progesterone)上升，本來有助於放鬆，但同樣也會造成嗜睡與睡眠片段話，容易半夜醒來。此外因為子宮慢慢變大，會導致夜間頻尿、胃酸逆流等，也讓媽咪很難一覺到天亮。
• 心理壓力與情緒波動
  迎接新生命是既喜悅又緊張，許多孕媽咪會擔心生產、工作調整、育兒準備等，加上孕期對情緒調節比較敏感，夜晚中容易思緒停不下來，越想放鬆反而越睡不著。
• 營養素失衡，影響神經放鬆
  睡眠需要的神經傳導物質（例如：血清素、褪黑激素）都和營養有關，倘若孕期間沒有補充到足夠的營養素，可能會讓睡眠品質下降。

營養師解析：5大助眠關鍵營養素

孕期想要睡得更安穩，不見得只能靠撐、靠累，有些營養素能溫柔調節神經系統、穩定情緒，讓睡眠來的更自然。

1. 鎂（Magnesium）—天然的「身體放鬆開關」：鎂有助於減少神經興奮、放鬆肌肉，是許多孕媽咪夜間抽筋、緊繃、睡不沉的重要營養因子。缺鎂時，身體容易處於「關不掉的神經緊繃」狀態。

食物來源：燕麥、南瓜籽、杏仁、腰果、菠菜等深綠色蔬菜。

2.鈣（Calcium）—協助神經傳導、與鎂一起放鬆：鈣不只是建構胎兒骨骼的關鍵元素，也參與神經放鬆。如果孕期補鈣不足，也可能出現肌肉抽動、睡眠中斷等狀況。

食物來源：小魚乾、芝麻、黑豆、豆腐、優格、牛奶、起司

3.維生素B6、B12 ──推進睡眠荷爾蒙的必備營養：兩種B群參與色胺酸轉換為血清素、褪黑激素，是睡眠所需的重要過程。孕期若B群攝取不足，可能出現入睡更久、夜晚思緒停不下來的情況。         

食物來源：全榖雜糧類（糙米、地瓜）、香蕉、雞蛋

4.色胺酸（Tryptophan）──褪黑激素的原料：色胺酸是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」與「血清素」的重要前驅物，有助於改善睡眠循環。

食物來源：豆腐、牛奶、優格、雞肉、鮭魚、奇亞籽

5.Omega-3脂肪酸──安定心情、緩解焦慮：Omega-3對孕期情緒穩定與胎兒大腦發育都很重要。研究指出，穩定的情緒有助降低與焦慮相關的失眠，讓睡眠品質更完整。

食物來源：鮭魚、秋刀魚、亞麻仁、核桃、奇亞籽

孕期助眠飲食：好睡從餐桌開始

改善孕期睡眠，不一定需要大幅調整飲食，只要在一天的關鍵時段補對營養，便能溫柔地協助身體進入放鬆節奏。

• 睡前一杯「鎂鈣暖牛奶」
  一杯低脂或溫熱牛奶200-250ml，可加入黑芝麻粉或是即沖燕麥，以此來補充鈣、鎂、色胺酸等營養素。同時溫熱的飲品有助於身體從「待命狀態」切換到「休息模式」。
• 下午點心「香蕉可可奶昔」
  香蕉半根搭配牛奶或是無糖豆漿，可以搭配可可粉一小匙，成為一杯不會太飽又能補足助眠營養素的飲品。
• 晚餐「鮭魚炒青菜」
  鮭魚富含有Omega-3脂肪酸，可提供胎兒所需的營養外，也有助於穩定情緒、降低焦慮行失眠，透過深綠色搭配補充鎂，更能增強神經放鬆能力。

營養師叮嚀：改善睡眠還要搭配生活習慣

營養能幫助睡眠更順利，但真正能讓孕媽咪每天累積好眠力的，是飲食＋作息的雙重調整。

• 睡前避免咖啡因與高糖飲品：咖啡、手搖飲、濃茶，都可能讓神經系統更亢奮，延長入睡時間。
• 每日固定睡眠與放鬆儀式：規律的睡眠訊號能讓大腦更快進入休息模式。
• 懷孕後期：善用枕頭支撐：肚子變大、胎動明顯，身體常找不到合適睡姿，可嘗試透過枕頭支撐，減輕身體姿勢上的壓力。
• 若長期嚴重失眠，請尋求專業協助：若連續兩週以上睡眠不足而影響日常情緒；因失眠而導致焦慮、情緒起伏大、心悸等健康問題，應儘早與醫師或營養師討論。

營養師王思穎提到，孕期睡不好並不是「不夠累」，而是身體正在全力孕育生命，需要更多營養上的支持。透過補充鎂、鈣、B群、色胺酸與Omega-3等助眠營養，再搭配固定作息、適度放鬆與合適的睡姿，能一步步讓夜晚變得更安穩。願每位準媽媽，都能在每一個夜裡慢慢睡好、睡甜，為迎接寶寶蓄滿力量。

文／營養師王思穎iris授權、醫健新聞網整理

立冬，是24節氣中的第19個節氣，也是冬天的第一個節氣，在這個時間中民間習俗習慣在這一天進補，希望經過一年的辛勞，在這個時刻可以恢復元氣。「營養艾瑞思。享瘦營養Life」營養師王思穎指出，薑母鴨、麻油雞、十全大補湯、鴛鴦鍋等是許多人進補的首選，在營養豐富的現在，要當心「進補→進脂肪」，除了要當心吃下肚的熱量外，補湯＋火鍋配料下去，也會讓鈉攝取量超標，造成心血管的負擔，事實上，冬天想要很想瘦的關鍵在於，應避免3大雷區，食材配色採取「紅＋黑＋綠」三大原則。

立冬為甚麼要「補」？

以中醫觀點，古人認為秋冬時節，人體代謝會由「發散」轉為「儲藏」模式，因此要「補氣血、養腎精」，為寒冬儲備能量，此時適度的溫補，可以強化免疫力、改善手腳冰冷與疲倦感。而在現代營養學的角度來看，溫度降低的時，身體會主動提高基礎代謝率以維持體溫，因此熱量消耗其實比夏天高，所以只要飲食控制得宜、補對營養素，就能夠在維持免疫力同時提升代謝效率，讓冬天變成調整體脂率的好時機。

冬季「吃太補」 不小心變「胖」的3大地雷！

冬天進補是為了補氣血、強體力，但倘若「補錯方式」，反而會讓身體在寒冬裡堆積更多脂肪，下列就讓營養師告訴你三大陷阱容易讓你「補到胖」。

• 地雷一：補湯太油，不小心吃下過多的油脂

補冬許多人會挑選像是麻油雞、羊肉爐、薑母鴨等湯底，雖然可以暖身，但往往也添加了大量的油脂與酒精，加上食材多為肥肉的部位，如：五花肉、雞腿皮、羊五花，其油脂與飽和脂肪較高，容易使肝臟與血脂代謝負擔增加。

• 地雷二：太晚吃、吃太多

冬天氣溫較低，大家都愛在晚上吃鍋取暖，但晚上的時間基礎代謝率持續下降，而身體在夜晚傾向「儲存」而非消耗，熱量更容易轉成脂肪累積在腹部。

• 地雷三：不小心喝太多甜湯

也許有些人特別喜歡在冬天喝甜湯補補氣，或是熱可可暖暖身，但也要小心隱藏的「糖危機」，過多的糖會使得胰島素過度分泌，並且促進脂肪囤積。

掌握3大原則 冬季進補也能很享「瘦」

難道擔心體重上升就不進補嗎？進補不等於放縱熱量，其實只要掌握營養比例與烹調原則，冬天也一樣能夠吃得暖、吃的瘦！

• 以蛋白質為主角，選對油脂來源

冬天是提升基礎代謝的好時機，高品質的蛋白質是維持肌肉量與燃脂力的關鍵！透過選擇海鮮、雞胸肉、瘦牛肉等低中脂的蛋白質，補充優質蛋白質的同時也避免過多的動物性油脂攝取。

• 湯底輕盈減脂配方

湯是冬天進補的靈魂，但倘若湯底太油或太濃，就等於喝下一整鍋脂肪。可以改用昆布、香菇、薑片等天然食材熬湯來取代高油湯頭。

• 食材配色三原則：紅＋黑＋綠

豐富的顏色搭配，可以攝取不同的營養素，而其中也對應著不同營養功能。

紅色｜如枸杞、番茄，富含鐵及β-胡蘿蔔素，可促進紅血球生成、改善血液循環

黑色｜如黑豆、黑芝麻、木耳，含有花青素與植物固醇，有助於調節內分泌、抗氧化，延緩冬天疲倦感。

綠色｜如菠菜、青蔥等綠色蔬菜富含鎂及維生素Ｃ，有助於能量代謝與免疫力。

「補的對，是養生；補錯了，是養脂肪。」從立冬開始，選擇正確的進補方式，不僅幫身體暖機，讓代謝動起來，同時又能夠健康又輕盈。還在擔心冬天到了就容易變胖嗎？趕緊掌握營養師推薦「享瘦進補法」，讓這個冬天進補不只是養身，更是養出輕盈與健康的開始。

文／營養師王思穎授權、醫健新聞網整理

妳是否已經被貼上「#失眠女孩」、「#焦慮症候群」的標籤？總可以看到不少女性留言每天都在「腦內小劇場」打轉，明明已經很累卻總是翻來覆去睡不著。其實這不只是壓力的鍋，背後還藏著荷爾蒙的影響。不僅僅只是雌激素、黃體素的波動干擾大腦的神經傳遞物質，加上月經週期、懷孕、產後等人生階段，女性就像是坐上一台情緒與睡眠的雲霄飛車。而本篇文章就讓營養師帶飽受焦慮與睡眠困擾的妳，一同了解其原因，並幫助身心回到平衡。

為什麼女性容易焦慮與失眠？

總是覺得「明明很累卻睡不著」，或是月經前後的情緒特別敏感？其實這背後大多都跟荷爾蒙有關。

• 荷爾蒙影響情緒與睡眠：
  雌激素與黃體素是女性體內重要的荷爾蒙，共同相互協作負責調控女性生殖內分泌系統。同時兩者的分泌也會影響到大腦中的血清素、多巴胺等神經傳導物質，進而導致心情不穩定、晚上難以入睡的狀況。
• 女性生理周期的變化：
  月經週期的前後或是排卵期，女性常感覺特別煩躁、敏感，不光只是因為荷爾蒙的影響，甚至有些女性伴隨的經前症候群，也容易影響到身體及心理狀態。
• 懷孕、產後、更年期的考驗：

在懷孕期間及產後的荷爾蒙變化較大，增加身體的負擔及心理壓力，甚至因為產後多了「媽媽」的腳色，在面對壓力的同時也伴隨著焦慮、憂鬱與失眠的狀況。而到了更年期，停經後雌激素一路下滑，焦慮、夜醒、心悸也容易找上門，讓睡眠更加不安穩。

女性荷爾蒙往往是焦慮與失眠的幕後黑手，時常讓女性會有入睡困難、淺眠等睡眠障礙問題，同時容易產生焦躁、易怒、緊張，甚至憂鬱傾向的情緒，進而容易影響白天的表現導致注意力不集中等問題。此外也可能會伴隨著心悸、腸胃不適等問題。

焦慮失眠纏上身？小心妳可能是高風險群！？

不過並不是所有女性都會嚴重受到焦慮與失眠的困擾，但有些族群因為荷爾蒙的變化或生活壓力，更容易「中獎」。若沒有及早調整，往往會陷入惡性循環，影響日常生活與情緒狀態。

• 經期相關困擾者：
  如經前症候群 (PMS)、月經不規律、多囊性卵巢症候群，較容易有荷爾蒙高低起伏的波動變化，導致情緒與睡眠常被打亂。
• 產後媽媽：
  此時荷爾蒙濃度驟降，加上育兒壓力，使得焦慮與失眠更容易發生。
• 更年期女性：
  停經後雌激素下降，使得睡眠及情緒較容易波動，容易夜醒、心悸等狀況，也因此導致白天精神狀況不佳。
• 長期壓力族群：
  不管是面臨工作、生活、家庭等壓力，壓力會使得身體的荷爾蒙變化，進而容易影響到睡眠，若長期缺乏高品質睡眠，也容易情緒不穩，形成惡性循環。

學會放鬆，讓大腦按下暫停鍵

女性一生中有許多「荷爾蒙關卡」，再加上現代生活壓力，容易被焦慮與失眠「盯上」，不過其實只要透過生活習慣的調整，就能改善身心狀態。

• 規律作息：
  固定上床與起床時間，可以幫助穩定大腦的「生理時鐘」，同時避免睡前滑手機或喝咖啡，幫助大腦建立「該休息」的訊號。
• 適度運動：
  運動不僅能夠放鬆身心，還能夠促進血清素的分泌，改善情緒與睡眠品質。不妨透過每周進行快走、瑜珈等自己喜愛的運動，伸展放鬆身體的同時也沉澱下心情。
• 均衡飲食：
  色胺酸、鎂、B群，可以說是快樂三大營養素，透過食物或是保健食品的補充，可以幫助穩定神經系統，對於情緒穩定、幫助睡眠有很好的效果。
• 放鬆技巧：
  可以嘗試冥想、深呼吸或精油芳療等，找到自己喜歡的方式，以及搭配舒適的環境，讓緊繃的身體逐漸放鬆，降低焦慮感。

找回安心好眠與穩定情緒，從照顧自己開始

焦慮與失眠不只是偶爾的困擾，它會悄悄影響生活品質、工作效率，甚至情緒狀態。透過規律作息、均衡飲食及放鬆技巧，多數女性可以有效改善身心狀態，恢復較穩定的情緒與睡眠品質。不過如果焦慮與失眠已經嚴重干擾日常生活，建議及早尋求醫師與心理師的協助，找到更適合的治療方式。記得，照顧自己並不是奢侈，而是讓身心都能重新找到平衡的關鍵，適時調整生活習慣，加上專業支持，妳也能慢慢找回安心好眠與穩定情緒。

文／營養師王思穎Iris授權、醫健新聞整理

「甲狀腺」這既熟悉又陌生的器官，卻是掌管著人體「新陳代謝發電廠」的重要腺體。然而臨床上發現女性罹患甲狀腺疾病的比例，明顯高於男性，甚至高達5-10倍！這背後不僅僅是跟女性荷爾蒙波動有關，包含懷孕、產後等身體變化狀況，都可能讓甲狀腺承受更大的挑戰。就讓營養師一同帶你了解箇中原因，如何預防守護甲狀腺健康！

什麼是甲狀腺？

甲狀腺是位於頸部前面的一個很重要的內分泌腺體，形狀就像是一隻蝴蝶，雖然體積不大，但對於人體健康扮演著重要腳色。甲狀腺是由許多濾泡組織而成，透過分泌甲狀腺素(T3/T4)來調節身體中的新陳代謝、能量消耗、體溫心跳以及多種生理機能。

常見的甲狀腺疾病與症狀

甲狀腺主要分泌三碘甲狀腺素(T3)與甲狀腺素(T4)，這些激素負責調控新陳代謝，進而影響心跳速度、體溫維持以及能量消耗。然而一旦功能異常，便會出現明顯的身體訊號。

• 甲狀腺亢進（Hyperthyroidism）：當甲狀腺過度活躍並分泌過多甲狀腺素時，會導致新陳代謝加快，進而容易造成心悸、焦慮、失眠、手抖、怕熱等症狀。
• 甲狀腺功能低下（Hypothyroidism）：當甲狀腺無法產生足夠甲狀腺素時，新陳代謝會變慢，進而出現怕冷、疲倦、便祕等症狀，甚至因為代謝下降導致體重增加。
• 甲狀腺結節/腫大：另一個常見的甲狀腺疾病，於甲狀腺內部形成腫塊，進而可能影響到呼吸、吞嚥。

為什麼女性更容易罹患甲狀腺疾病？

據研究顯示，女性罹患甲狀腺疾病機率為男性的5-10倍，其中與女性荷爾蒙及免疫系統的特性有密切關係。

• 女性荷爾蒙影響：雌激素是女性體內的重要賀爾蒙，會隨著月經週期、懷孕及停經而產生波動，這些變化不僅影響生殖功能，也會作用在免疫系統及甲狀腺腺體，使得甲狀腺更容易受到刺激，進而增加功能異常的風險。
• 免疫系統特性：女性的免疫系統比男性更加活躍，能夠提供較佳防禦力，但也更容易引發過度反應，進而容易出現自體免疫疾病，例如橋本氏甲狀腺炎與葛雷夫茲氏病。
• 其他風險因子：除了以上因素外，包含年齡、家族病史、長期壓力或免疫力低下，以及飲食中缺碘或過量碘攝取，皆是罹患甲狀腺疾病的風險。

預防及保養甲狀腺健康

雖然女性因賀爾蒙與免疫特質而較容易出現甲狀腺問題，但只要透過日常的保養仍可以降低罹患甲狀腺疾病的風險。

• 飲食管理：碘是甲狀腺素維持正常運作的重要營養素，可以從海帶、紫菜、加碘鹽獲得足量的碘攝取，但仍建議均衡飲食，搭配優質蛋白質及抗氧化食物，可以避免攝取過量，進而穩定代謝與免疫力。
• 生活管理：規律睡眠與壓力管理可以避免賀爾蒙失調。平時可以透過運動、冥想等活動來放鬆，減少免疫系統的過度反應，保護甲狀腺健康。
• 自我檢查：日常可以留意脖子是否有腫塊或壓迫感，並追蹤體重、能量狀態與腸胃習慣。
• 健康檢查：若有家族病史需定期檢測甲狀腺功能，若出現心悸、怕冷怕熱或體重異常，應盡早就醫。

從飲食到作息：守護甲狀腺就是守護健康

甲狀腺雖小，卻是掌管全身新陳代謝與能量平衡，然而疾病初期卻常被忽略。其中女性更因為賀爾蒙波動及免疫特質，使得罹病風險高於男性，更需要提高警覺，定期檢查。除此之外透過均衡飲食及規律作息，不僅能守護甲狀腺，更能守住全身的代謝健康及生活品質。