文／醫健新聞網
常常有人因為掉頭髮、指甲裂，甚至是皮膚問題等來到門診諮詢，時常會問到，應該補充什麼來讓頭髮變得健康呢？事實上，除了健康的生活作息跟飲食習慣，其中，一個與頭髮、皮膚、指甲等健康相關的維生素，那就是「生物素」，它的作用是什麼？對於健康會造成什麼樣的影響
生物素的作用是什麼？
生物素（Biotin），大家比較熟悉的名字為維生素B7、維生素H、輔酶R等，屬於B群家族成員之一，對於我們身體的正常運作至關重要，它幫助細胞代謝，保持頭髮、皮膚和指甲的健康。
生物素是細胞內多種酵素的「好幫手」，這些酵素負責代謝食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質，並將它們轉化為能量。
生物素對健康的3個幫助
1.強化頭髮與指甲：生物素促進角蛋白生成，讓頭髮更有彈性、指甲更堅韌。
2.支持健康生長：它幫助毛囊和指甲基質的細胞快速增殖，維持健康。
3.改善頭皮環境：生物素參與脂肪酸代謝，保持頭皮滋潤，減少乾燥和脆弱。
缺乏生物素的4大影響
如果生物素攝取不足，可能會出現以下症狀：
1.頭髮乾燥、易掉落。
2.指甲脆弱、容易裂開。
3.皮膚乾燥，甚至出現皮膚炎。
4.疲倦、注意力不集中。
如何攝取足夠的生物素？
生物素是維持身體能量代謝、細胞健康以及頭髮、皮膚和指甲健康的重要營養素，而它廣泛存在各類得食物中，透過均衡的飲食，可以輕鬆滿足國健署建議的每日攝取量 30 微克，以下幫大家整理出，富含生物素的食物：
動物性食物：熟的雞肝（每公克含有 1.872 微克）、蛋黃、牛肉、豬肉、雞肉、鮭魚、鮪魚
植物性食物：全穀類（燕麥、糙米）、杏仁、核桃、花生、豆類（大豆、黑豆、黃豆）、馬鈴薯。
「民間傳說」吃生雞蛋能夠幫助生物素補充，這完全是錯誤的觀念，生雞蛋不僅無法補充生物素，而且還有可能造成健康的風險，原因在於，生雞蛋中有一個蛋白質「抗生物素蛋白」（Avidin）會牢牢抓住生物素，阻止它被腸道吸收，加上生雞蛋可能殘留沙門氏桿菌、微生物等，反而造成消化道的危害。
想額外補充生物素３個方式
多數的現代人多以外食族為主，許多人擔心健康不均衡，會想要進行額外的補充，會建議可以掌握下列4個方式：
1. 看清楚成分、產品標示，切勿選擇來源不明的產品
2. 成分越單純越好
3. 定時定量，攝取不過量
另外，也提醒若需要額外補充生物素，若同時有在使用藥物，一定詢問專業的醫師、藥師、營養師等，因為有些藥物會與生物素產生交互作用，在使用上應特別留心。
（本文由沈孟暵醫師授權）
