文／記者林亞樺
每每提到「高爾夫球肘」，許多人會直接聯想到是打高爾夫球的人才會發生，事實上，長時間手腕、手指反覆出力且姿勢不正確，就很容易導致高爾夫球肘的發生，CoreXfitness未來健身執行教練高正（jacky kao）就指出，除了透過專業的治療減緩疼痛之外，也可以透過重訓、皮拉提斯等肌力訓練方式，來提升耐力，放鬆手肘的緊繃部位，降低復發率。
什麼是高爾夫球肘？
「高爾夫球肘」，是一種常見的上肢疾病，在醫學上的正確名稱為肱骨內上髁炎（Medial Epicondylitis），是一種肱骨內上髁的腕屈肌和旋前肌的慢性肌腱病，主要是因為重複性的疲勞所引起的，例如：反覆負重抓握、機械操作、姿勢不良長期使用電腦滑鼠等所造成反覆細微損傷，進而導致手肘內側發炎。
重量訓練3招
高正指出，在運動修復上，重量訓練著重於增加肌腱的耐受力與結構強度，而皮拉提斯則側重於導正動力鍊並放鬆過度緊繃的肌肉，可以透過反向握力伸展、農夫走路、肩胛划船等方式來幫助肌腱損傷的修復。
1.反向握力伸展 (Reverse Grip Band Extension)
做法：將橡皮筋套在五根手指外側，練習將手指張開。
解說：高爾夫球肘通常伴隨屈肌過強、伸肌過弱。透過強化手部伸肌（拮抗肌），能平衡前臂壓力，減少內側拉扯。
2.農夫走路 (Farmer’s Walk)
做法：雙手持重物，保持手腕中立（不屈不伸），挺胸步行。
解說：這是優質的「等長收縮」訓練。在手腕不動的情況下承受負荷，能強化整體前臂的穩定度與握力。
3.肩胛划船 (Scapular Rows)
做法：使用拉背機或彈力帶，重點在於肩胛骨向後收縮，減少手臂末端發力。
解說：許多手肘問題來自近端（肩膀）不穩。強化背部肌群能建立穩固的發力基礎，減輕手肘代償。
運用皮拉提斯 校準動力鍊與深層穩定
Jacky kao表示，除了透過重訓之外，幫助手肘緊繃區域放鬆也不可少，而皮拉提斯是很好的選擇，除了能夠有助於肌肉的放鬆之外，也能強化「肩、肘、腕」
1.天鵝起式 (Swan Prep with Forearms)
做法：趴姿，雙手前臂平放地上。吸氣時利用胸椎延伸抬起上半身。
解說：改善因長期電腦工作導致的圓肩，打開胸前筋膜。當肩膀活動度恢復，手肘就不用在打球時過度用力。
2.彈力帶螺旋運動 (Spiral Exercise)
做法：手抓彈力帶，練習前臂的旋前（Pronation）與旋後（Supination）動作。
解說：高爾夫球肘與前臂旋轉受阻有關。皮拉提斯強調精準控制旋轉角度，減少旋前圓肌的發炎。
3.鋸子式 (The Saw)
做法：坐姿雙腿張開，雙手側平舉，旋轉軀幹並向下延伸。
解說：此動作練習將力量從核心傳導至遠端手指，並伴隨神經滑動，能緩解因肌肉緊繃壓迫到的神經。
高正提醒，在重訓部分，應以低重量、高次數（15-20下）為主，重點在於控制感而非重量，至於皮拉提斯練習時應專注於「肩胛下壓」，避免在用力時不自覺地聳肩，否則會加重手肘的代償負擔，不過他也建議，錯誤的姿勢會讓狀況加劇，若真的想要透過運動健身來改善問題，應尋找適合並且具有專業執照的教練來輔助，同時搭配專業的治療，才能改善問題，並且降低復發的可能性。
