文／嚴絢上醫師授權、醫健新聞整理
進入更年期的妳，也常常難以入眠嗎？明明身體已經疲憊不堪，但躺在床上卻遲遲難以入睡，甚至半夜會突然驚醒，其實這是雌激素與黃體素下降所導致。婦產科醫師嚴絢上指出，睡眠障礙是更年期女性常見的困擾之一，若又出現熱潮紅、盜汗，更容易嚴重影響睡眠品質，雖然每個人睡眠干擾症狀不太相同，不過同樣能透過專業評估、飲食與生活作息改善慢慢找回良好的睡眠品質，因此必要時應諮詢專業醫師建議與評估，重拾更年期的健康平衡。
更年期影響睡眠的4大原因
很多女性以為睡不好是變老的跡象，或以為是壓力太大影響睡眠，其實這可能是身體進入更年期的警訊。
1.荷爾蒙波動：
隨著卵巢功能衰退，雌激素與黃體素下降，也影響大腦睡眠的機制，導致自律神經失調，因而變得淺眠易醒。
2.生理訊號：
因體內雌激素波動，使得大腦體溫調節中樞失常，出現熱潮紅、盜汗等症狀。
3.情緒不穩：
荷爾蒙劇烈波動導致自律神經失調，使得情緒起伏大，容易焦慮、心悸與失眠。
4.頻尿：
身體受到雌激素分泌下降影響，使得泌尿道黏膜萎縮、骨盆底肌鬆弛，導致頻尿，若常得在半夜跑廁所，就會使得睡眠變得斷斷續續。
解決更年期失眠的「4方法」
嚴絢上指出，更年期造成的生活困擾，其實只是在提醒你身體正在經歷荷爾蒙轉換的另一個階段，面對這個過程，我們需要的是重新照顧自己、調整生活的節奏，給予身體多一點寵愛與理解。
1.建立生活儀式感：
日常養成規律作息，尤其睡前兩小時應放下3C用品，改以閱讀或深呼吸取代，有利於睡眠品質。
2.飲食調整：
飲食上可適量攝取黃豆製品、高鈣食物、深海魚類、深綠蔬菜等食物，午後則減少攝取咖啡因，以溫潤的舒壓飲品的取代，如玫瑰洋甘菊茶、芝麻牛奶、無糖熱豆漿等都是不錯的選擇。
3.情緒管理：
學習與壓力共處，透過深呼吸、正念思考、運動、與家人多溝通等方式，為自己找到一個情緒的出口。
4.荷爾蒙評估：
若發現月經週期變得不規則，甚至出現熱潮紅、盜汗、嚴重失眠因而影響日常生活，建議可接受荷爾蒙評估，必要時經醫師診斷給予適當藥物，以穩定內分泌。
關於更年期的睡眠，你還要知道的「2件事」
1.更年期睡眠障礙可能會自己好轉
每個人在更年期出現的症狀與程度不盡相同，部分女性在荷爾蒙逐漸穩定後，睡眠也會獲得改善，但若長期處於入睡困難、半夜驚醒等情況，建議可及早接受評估與治療，避免影響生活品質。
2.做好這些事更有助於穩定睡眠品質
除了生活習慣、飲食著手調整，入睡時也可將臥室環境設定舒適涼爽的溫度，並保持空氣流通，睡覺時建議穿著吸濕排汗的純棉衣物，以利於身體在睡眠中調節體溫。
嚴絢上醫師提醒，女性朋友面對更年期時難免如臨大敵，但其實大部分屬於輕微症狀。重要是學習傾聽內在的需求，學習放慢生活腳步，了解自己身體正在經歷一段自然轉變的過程，必要時透過專業評估逐步改善，找回生活品質，就能溫柔且優雅地迎接人生的下半場。
