文／記者林秉潔
對於許多黃金熟女來說，每當提到更年期時，有些人會感到沮喪，甚至缺乏自信，「營養師阿澤｜保健品研究所」營養師林文澤表示，更年期不是病，是人生走路另外一個階段的過渡期，在這個過渡期中，會因為荷爾蒙分泌逐漸減少，導致生理與心理產些一些變化，其中，熱潮紅、盜汗、心悸、性功能障礙與失眠等是常見的狀況，這些都可以透過生活調整、飲食來幫助妳「與它和平共處」。
「4招」察覺是否進入更年期
林文澤指出，女性進入更年期的時間約落在45至52歲之間，這時候的月經週期，會因為荷爾蒙的減少開始不規律，直到停經，根據資料顯示，平均停經年齡約落在50歲上下，每個人的更年期狀況對於身心程度影響不同，大約有三成的人會出現不適症狀，連帶提升骨鬆、心血管疾病風險，想檢視是否進入更年期，可以用4招來自我檢測
1.月經週期不規則：這是最常被察覺的徵兆，其中，包含月經提早或延後、經血量明顯變多或變少等情況。
2.注意身心狀態：身體可能會無故出現發熱（ 熱潮紅），或是在睡覺時大量出汗，情緒上可能出現焦慮、煩躁，嚴重甚至有睡眠障礙的問題。
3.透過量表檢測：國健署有針對女性更年期設計出相關的保健手冊，地方衛生局也有相關的自我評量表，皆可透過這些量表，深度了解自己的身心狀況。
4.專業篩檢：若有明顯不適症狀，可尋求婦產科醫師的協助，必要時也可以透過抽血檢查，了解雌激素(E2)、卵泡刺激素(FSH)、黃體刺激素(LH)等數值。
更年期症狀「2大類型」
林文澤指出，進入更年期時，身心都會有出現明顯變化，根據統計顯示，40至59歲已停經女性中，有8.3%在咳嗽、大笑、打噴嚏或腹部用力時出現漏尿情形，而另一項研究指出，心理健康的女性，在進入更年期出現憂鬱症風險是未停經女性的兩倍。
1.生理症狀：熱潮紅、夜間盜汗、月經紊亂、暈眩、胸悶、心悸、頻尿、尿失禁等表現；有研究報告提到，約有近9成的女性，在更年期後會諮詢一次醫師，多數人會有潮熱、陰道乾澀和睡眠紊亂等等困擾。
2.心理症狀：情緒起伏大、憂鬱、失眠、記憶力衰退等狀況是許多女性在遇到更年期時會面臨的心理問題，此時的年紀，上有長輩下有小孩，照顧家庭更需耗費大量心力。
停經後會造成什麼健康風險？
1.心血管疾病：根據臨床統計，停經後女性罹患心血管疾病可增加2至3倍，主因在於，進入更年期後，卵巢功能也會跟著衰退，雌激素分泌的減少。
2.骨質疏鬆：臨床發現，停經後的5至7年骨質流失速度最為明顯，據國內的調查指出，65歲以上民眾的骨質密度，約每7人就有1人有骨質疏鬆，女性又高於男性。
3.代謝症候群：林文澤指出，荷爾蒙會因爲更年期的到來產生變化，這時候要當心三高和腰圍過粗的問題。
「5招」緩解更年期
1.良好的生活習慣：充足的睡眠，同時固定起床的時間，睡前避免藍光，降低咖啡因與酒精的飲用。
2,均衡飲食：除了多食用富含鈣質的食物，也可以掌握每餐一掌心蛋白＋半碗全穀、3 蔬 2 果，飲料一律無糖。
3.保持正面心態：尋找適合自己舒壓的方式，維持一定強度的社交。
4.維持健康體重：除了依照BMI指數，進行整體熱量攝取的規劃，盡可能每週維持150分～300分鐘，每次30分鐘的中強度運動，
5.落實血壓量測「722」：連續量測7天、早晚量測、每次量2遍取平均值，並定期心臟超音波監測。
3大更年期可補充營養
1.天然的雌激素食物：補充天然雌激素食物，例如：黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等有助於緩解更年期不適的症狀
2.大豆異黃酮：有「植物性賀爾蒙」美名的它，其化學結構與女性荷爾蒙的雌激素相似，因此可以多加攝取，其中包含：豆腐、納豆、豆漿、豆皮等，都是很好的選擇。
3.鈣、維生素D不可少：停經後前5年～7年會明顯感受到鈣質流失，也因此需要適當補充鈣質，也要同時補充維生素D來維持血鈣平衡，包括：海帶、深綠色蔬菜、堅果、高鈣豆製品等都是很好鈣質來源，而深海魚類、蛋黃、菇類等食物則可補充維生素D，另外，適當的曬太陽也很重要。
林文澤強調，更年期是自然的生理變化，過程中，若出現輕微不適感是正常的，但若症狀嚴重到已經影響生活品質，建議尋求專家的協助，在現今的醫療科技中，從內到外都有解決的方式，所以不用特別擔心，反而應積極尋求治療。
