文／記者呂佳恆
掉髮、髮量稀疏、指甲易斷等，總是讓人相當的煩惱，營養師羅晞蕾表示，掉髮或指甲脆弱的原因很多，其中生物素攝取不足是其中一種可能。生物素是維生素B群的其中一種，除了能夠幫助維持頭髮、指甲健康等益處外，對於人體健康其實還扮演不可或缺的支持角色，由於它屬於水溶性，人體無法自行大量合成，雖然可藉由腸道共生菌合成少量生物素，但因合成量較少，無法應付身體每日所需營養，因此仍得藉由飲食獲取其營養素。
生物素(維他命B7)是什麼？
生物素（Biotin）是維他命B7，又稱為維生素H或輔脢R(Coenzyme R)，屬於水溶性維生素B群的一種，是多種羧化酶複合物（carboxylase enzyme complexes）的必需輔因子，是作為羧化酶轉變成活性狀態的關鍵角色，並也能協助蛋白質合成以及參與細胞複製過程，甚至參與體內各種生理機能運作，並參與多種營養素的代謝過程，是維持身體正常生理機能不可或缺的營養素之一。
生物素的5大好處
生物素是維生素B群之一，是維持身體多種生理反應的關鍵輔酶，以下也幫大家整理生物素5大主要功效：
1.保持精氣神：
維生素能維持細胞功能的各種代謝，其中生物素參與醣類、脂肪與胺基酸的能量代謝的產能過程，，最重要更能轉化為輔酶，參與脂肪酸合成與醣類代謝，而醣類正是人體能量的來源之一，因此維持體內足夠的生物素，有助於保持活力以及好精神。
2.維持皮膚水潤：
想提升肌膚健康狀態就需要補足生物素，羅晞蕾指出，生物素參與角蛋白生成相關的代謝過程，對維持皮膚與毛髮健康具有支持作用。，而角蛋白正是皮膚外層的防護網，能維持皮膚水分含量，對於皮膚健康帶來正面影響。
3.強化頭髮、促進生長：
生物素是維持頭髮與指甲健康的底層功臣，羅晞蕾提到，它能轉化為重要的輔酶，參與參與胺基酸代謝過程，間接支持身體正常組織生成。由於頭髮與指甲屬於代謝極為快速的組織，高度依賴胺基酸的供給與協作，因此生物素在其中扮演了不可或缺的生長推進角色。
4.血糖穩定的到好幫手：
羅晞蕾表示，生物素在人體營養代謝中扮演關鍵角色，生物素參與醣類代謝過程。臨床研究指出，生物素缺乏會導致葡萄糖利用率降低與糖耐量受損。此外，針對生物素水平偏低的糖尿病患者，適度補充可有效優化胰島素敏感性，進而改善血糖控制表現，但仍需搭配整體飲食與生活型態調整。
5.生理機能的運作：
生物素為人體維持生理機能不可或缺的關鍵營養素，羅晞蕾表示，論是細胞代謝還是日常生理功能的維持，都需要它的參與，是支撐健康的重要成員之一。
生物素怎麼補充？生物素的食物來源有哪些？
羅晞蕾指出，生物素在日常的飲食中都能看見它們的身影，因此可透過均衡飲食補充，補足身體所需的營養素：
生物素補充這樣做
羅晞蕾提到，生物素是維持健康的關鍵，但它屬於水溶性營養素，會隨著汗液、尿液流失，身體無法長期儲存。為了確保生理機能運作不間斷，建議透過均衡飲食每日攝取足量營養，來滿足身體需求，建議您每日都要攝取富含生物素的食物。
根據衛福部國健署建議，成人每日建議攝取量為30微克生物素，而哺乳期的婦女則增加至35微克。對於忙碌的現代人來說，若無法在每日飲食中攝取，也可透過額外補充保健食品補足身體所需的生物素營養。
資料來源
- #43864有關生物素Biotin(維他命H)過量攝取之問題
- 水溶性維生素：維生素 B 群與維生素 C
- Biotin
- Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
- Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence?
- Pharmacological effects of biotin
- Effects of biotin supplementation in the diet on insulin secretion, islet gene expression, glucose homeostasis and beta-cell proportion
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- MD1003 (high-dose biotin) for the treatment of progressive multiple sclerosis: A randomised, double
- Biotin
- 英國 NHS – 維生素與礦物質 Vitamins and minerals
