小孩睡不好可能是缺乏維生素D所致？ 補充維生素D「3方法」、時機一次看清！

文／黃正憲醫師授權、醫健新聞網整理

「搖啊搖，一暝大一寸。」身為父母都希望孩子吃得下、睡得著、長得好，但當孩子晚上睡覺時總是翻來翻去、甚至出現作夢、磨牙等，會讓許多家長開始感到擔憂，甚至尋找各式各樣的解方，台北市聯合醫院陽明院區小兒神經科主治醫師黃正憲指出，影響孩童睡眠品質下降的原因有很多，其中包含維生素Ｄ的缺乏，有越來越多研究指出，兒童睡品質不佳，可能跟維生素D缺乏有關。

關於維生素D與睡眠障礙

維生素Ｄ（ Vitamin D）是人體必備的營養素，屬於脂溶性維生素，過去一提到維生素D許多人立刻聯想到它與免疫系統、神經發育、骨骼健康、降低發炎反應等密切相關，事實上，維生素Ｄ與睡眠品質也有關係，原因在於維生素Ｄ參與褪黑激素的反應，同時也可能透過多巴胺(dopamine)來影響睡眠系統，而目前研究發現維生素D濃度不足的小孩，可能會有白天嗜睡、夜晚睡眠時間比較短的狀況，也可能會造成不寧腿症候群、阻塞性呼吸中止症。

維生素D的4大狀態定義

根據血液中25(OH)D的濃度，建議將維生素D狀態分為以下幾種：

缺乏：<20 ng/mL (<50 nmol/L)
不足：20–29 ng/mL (50–74 nmol/L)
充足：≥30 ng/mL (≥75 nmol/L)
過量：>150 ng/mL

6大類較容易缺乏維生素D的兒童族群

1.長期使用某些藥物（如抗癲癇藥和糖皮質激素）：在癲癇兒童中將近有6成是維生素D不足/缺乏，而且某些研究發現癲癇發作程度和維生素D濃度相關。

2.患有阻礙維生素D腸道吸收的慢性疾病（如乳糜瀉或囊性纖維化）

3.缺乏足夠的日照

4.早產兒與嬰兒：台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D

5.低維生素D飲食攝入量：太挑食的小孩可能要留意

6.超重和肥胖：因為脂肪組織可能阻礙維生素D從脂肪組織中釋放，從而影響其生物利用率

補充維生素D的3大方法：晒太陽、食物、補充品

1.晒太陽：每天至少要30分鐘，但是增加維生素D的效果受到暴晒的皮膚面積大小、接受到的陽光強度、膚色深淺而有個別差異，2020年的韓國研究，讓20位成人夏天一個星期晒三天，每次讓身體表面積的20~30%來晒30-60分鐘的陽光，與20位單純每天吃800IU維生素D補充的成人，在一個月後的比較，發現維生素D濃度，在晒太陽組別增加了9 ng/mL,但是補充維生素D的組別大大增加了3.5 ng/mL。二者相差了快3倍。

2.食物：維生素D在自然食物中的含量不多，自然含有高量維生素D的食物包括鱈魚肝油、富含脂肪的魚類（例如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、鱒魚）、牛肝、起司、蘑菇和蛋黃。

一般而言，由動物取得的維生素D是維生素D3，而從植物中攝取到的維生素D是維生素D2。然而，從飲食中吸收維生素D的效率相對較低，大約只有50%的維生素D能被吸收，人體中維生素D的主要來源是通過皮膚中光化學作用下轉化為前維生素D，然後，肝臟和腎臟轉化成活化的維生素D。

3.補充品：現在的家庭大多數以外食為主，許多家長會擔心孩子營養素攝取不足，會給與額外的補充品，許多家長最常有的疑問是「要選D2還是D3好？」答案是「有吃就好，因為不管是哪一種都是需要透過肝腎來轉變成活性維生素D。」

另外，也會建議在挑選時選擇「單純的維生素D」即可，因為維生素D在骨骼健康、鈣和磷的平衡中發揮著重要作用。而坊間許多保健食品都會加料，尤其是加鈣！但是內分泌系統是很複雜的，太多的鈣反而加速骨齡成長，對於孩子長高反而適得其反。

關於兒童補充維生素D常見3大問題

Q1：補充維生素D的劑量是多少？

關於維生素D的最佳攝入量存在爭議。2008年，美國兒科學會建議嬰兒和兒童的最低攝入量為每天400（IU）。相比之下，2010年，美國醫學研究院建議1至18歲的兒童每天攝入600（IU）的維生素D，並根據年齡分別設定了2500（IU）、3000（IU）和4000（IU）的最大攝入量。

而根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版－維生素Ｄ」的建議，如下表：

年齡	AI (足夠攝取量) 微克(μg/d)／國際單位（IU）	UL（上限攝取量）微克(μg/d)／國際單位（IU）
0-6 月	10／400	25／1000
7-12 月	10／400	25／1000
1-18歲	10／400	50／2000