文／黃正憲醫師授權、醫健新聞網整理
孩子放寒假又迎接過年，心情跟著放鬆，加上活動變多，小心可能作息因此大亂，對家長而言，反而另一場挑戰開始，尤其當日夜周期的節律被打亂，孩子可能到了睡覺時間還精力旺盛或睡到半夜又突然醒來，卻怎麼樣都睡不著。事實上，除了調整作息，聰明安排活動、飲食調整等都能幫助維持規律生活，不過究竟該從哪裡開始做起？又該如何調整呢？台北市聯合醫院陽明院區小兒神經科主治醫師黃正憲透過文章一次整理，讓家長也能開心與孩子一起度過這個寒假。
孩子為何會睡不著？
1.白天活動太多：過年期間可能跟著大人守歲或一整天走春活動太多，導致作息大亂，尤其1至3歲的幼兒會可能會更明顯反映在情緒以及睡眠。
2.聲光刺激：過年期間鞭炮聲或頻繁使用3C產品等都會使孩子大腦難以關機，其中螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，導致孩子睡意降低，自然也延後生理時鐘。
3.飲食影響： 攝取過多含糖飲料、含咖啡因飲品（如茶飲、可樂）或零食等，可能因血糖波動與咖啡因的提神作用而影響入睡及深度睡眠。
4.少了睡前儀式：過年期間活動多，大人忙碌下可能會少了固定說故事的睡前儀式等，可能使孩子因此缺乏安全感而難以入眠。
跟著5步驟，幫助孩子一夜好眠
1.睡前提早靜心：建議睡前一小時避開刺激活動與3C產品，減少藍光抑制褪黑激素分泌以及避免腦部過於亢奮。
2.盡量維持規律作息：過年期間活動多，也應盡量保持孩子固定睡覺時間，可提前與孩子討論一天的活動計劃，透過制定簡單規則，到睡覺時間時讓孩子也能有心理準備。
3.平衡動靜活動：建議白天除了戶外活動，也應安排一段時間讓孩子從事靜態活動，像是閱讀、玩黏土等靜態活動，避免一整天過度刺激，導致睡前仍過度興奮。
4.睡前溫馨小儀式：睡前可讓孩子喝一杯溫牛奶，搭配親子共讀或輕柔音樂，營造放鬆的睡前氛圍。溫牛奶的助眠效果主要來自溫暖的感受與固定儀式帶來的心理安定，而非單一營養素的藥理作用。
5.維持睡眠儀式：若孩子在日常有睡眠儀式，過年期間建議也不要中斷，包括播放睡眠音樂、說睡前故事等，讓孩子在充滿安全感下更容易入睡。
黃正憲表示，若孩子半夜驚醒，處理方式需視情況而定。若孩子出現夜驚（如突然大哭、眼神呆滯、對呼喚沒有反應），家長應保持冷靜，不需急著叫醒孩子，只要確保安全即可，通常孩子會自行再度入睡。若孩子是因惡夢或一般夜醒而哭泣，則可以給予適度的言語安撫與肢體擁抱，幫助孩子重新建立安全感，找回下一個睡眠週期。無論哪種情況，都建議不要直接打開房內大燈，維持昏暗的睡眠環境。
搞定孩子睡眠，你還要做到這3件事！
1.午睡避免睡太久
過年期間作息可能不如日常，往往想睡就睡，很可能就會使孩子半夜睡不著覺，因此應維持孩子固定的午睡時間，才能讓孩子一夜好眠。
2.爸媽態度一致
孩子晚上鬧著不睡覺時或半夜醒來睡不著，爸爸、媽媽的立場都應一致性，避免讓孩子有試探心理，讓孩子知道「該睡覺的時間」。
3.增加白天戶外活動與光照
過年期間少不了與家人朋友聚會，有時可能一待就是一整天在室內吃吃喝喝。充足的白天戶外活動不僅能消耗體力，更重要的是日間光照有助於穩定生理時鐘，讓夜間褪黑激素正常分泌，幫助孩子到了晚上自然產生睡意
黃正憲呼籲，孩子在寒假甚至過年期間難免因為活動多導致容易情緒起伏，也影響睡眠時間，家長應給予溫和穩定陪伴，循序漸進引導孩子找回正常作息，讓孩子也能更願意配合調整，也不用擔心假期結束後孩子收不了心。
資料來源：
2.臨床睡眠醫學期刊
