文／記者呂佳恆
備孕是一場生理的耐力賽，除了養成良好的生活習慣，飲食更是打好「孕氣」的關鍵。營養師羅晞蕾提及，均衡飲食是營造適合懷孕的體內環境的關鍵，不過，除了大家熟知的卵磷脂、葉酸、維生素B12等備孕時必備的營養素，也可透過日常飲食補充足夠營養素。本文集結備孕必吃的食物、關鍵營養素到推薦飲食模式以及注意事項的全方位指南，帶你一起迎接「好孕」到來！
備孕為何要注重飲食？
根據來一項來自德國全國健康起步計畫指出，孕前和懷孕飲食必須均衡多樣，並遵循健康成年人的一般飲食建議，其中也提及，對於肥胖女性而言，即使減重5%至10%，也能對健康產生顯著的正面影響，並增加懷孕的機會，顯示飲食對於備孕的影響。
1.調整荷爾蒙與血糖穩定
2.影響卵子與精子品質
3.打造懷孕子宮環境
4.降低慢性發炎
備孕必吃5大關鍵營養素與食物
羅晞蕾指出，備孕期間無論男女皆需補充足夠營養，除了能幫助提升受孕率，也能確保胎兒早期發育健康，及早為寶寶打造最佳的地基。
1.葉酸 (Folic Acid)：國民健康署指出，葉酸是備孕期到懷孕期都不可缺少的營養素之一，能幫助胎兒正常生長發育以及預防貧血，且依「國人膳食營養素參考攝取量」建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸，備孕婦女則在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸。
．食物：菠菜、紅莧菜、空心菜、韭菜、綠花椰菜以及全榖雜糧、黃豆、黑豆、肝臟類、柑橘類水果等。
2.鋅 (Zinc)：鋅是參與卵子排卵及受精過程的關鍵營養素之一，且具有維持荷爾蒙平衡特性。此外，根據一項研究指出，在受孕前三個月攝入鈣和鋅較多者，相較對照組，在懷孕期間會練高血壓疾病的可能性明顯降低，參與此研究的醫學博士盧麗萍強調，此研究證實孕前攝取鈣和鋅對於降低妊娠高血壓疾病風險的重要性。
．食物：甲殼類海鮮、紅肉與內臟、蛋與乳製品
3.鐵質 (Iron)：根據衛福部指出，女性進入青春期後，因每個月的經期，成為缺鐵性貧血的高風險族群，也因此對於備孕或懷孕時的婦女而言，缺鐵性貧血也是常見的貧血類型之一。因此，建議備孕期女性每日應攝取15毫克，以預存未來孕期所需。
食物：紅肉、海產類、豬肝、深綠色蔬菜及豆類與其製品等食物。
4.優質蛋白質：此營養素是構成健康卵子與精子的最基本物質，同時也能幫助血液循環，提升受孕能力，建議每餐可透過一個手掌大小確認蛋白質攝取量。
食物：黃豆及黃豆類製品、毛豆、黑豆、海鮮、魚類、肉類、雞蛋與乳製品等。
5.Omega-3：備孕女性補充Omega-3能幫助調節荷爾蒙、提升生殖細胞品質，增加受孕機率。根據WHO指出，Omega-3所含的脂肪酸DHA和EPA是前列腺素的前體，而這些前列腺素已被證實能影響血管健康，其中也提到，不同的Omega-3劑量對於母嬰健康有有潛在益處。
食物：深海魚類、亞麻仁籽或亞麻仁油、奇亞籽、核桃等。
羅晞蕾提及，備孕期間所補充的營養素當然不只有以上幾種，必要時可諮詢專業醫師或營養師，針對身體所需給予合適的營養素補充建議；此外，備孕期間的飲食方式也可執行地中海飲食，透過攝取優質蛋白質、蔬菜、水果、堅果與橄欖油，以穩定荷爾蒙、減少身體發炎，進而提升精子與卵子品質，提高受孕率。
備孕飲食「這些地雷」要小心！
1.反式脂肪與加工食品：一項刊登於《美國臨床營養學期刊》研究指出，女性每日攝取2%反式脂肪熱量，罹患不孕症的風險比攝取相同熱量來自碳水化合物的女性高出73%。另外，加工食品所含的化學物質，也可能成為影響精子活動力及卵子品質的原因。
2.油炸物：研究指出，孕前經常食用油炸食品的女性，在懷孕期間罹患妊娠期糖尿病的風險更高。原因在於油炸物的反式脂肪與高溫產生的丙烯醯胺，會促使身體發炎反應，進而影響女性卵巢功能以及男性精子品質，也會使得荷爾蒙處於失調狀態。
3.精緻糖：糖會影響胰島素水平，也會干擾卵子成熟過程，使受孕變得困難。
4.酒精與咖啡因：適量攝取咖啡因並不會影響生育能力，不過若過量仍可能會顯著降低受孕機率；另外研究指出，針對430對年齡在20至35歲之間、首次嘗試懷孕的丹麥夫妻，每週給予特定的飲酒量，經過六個追蹤週期後發現，即使每週飲酒量不超過五杯，同樣也會影響生育能力。
