文／記者呂佳恆
美國政府日前公布2025-2030最新飲食指南，以「吃真食物 (Eat Real Food)」為主軸，並呈現倒金字塔飲食法，建議攝取蛋白質與蔬果，而澱粉及穀類份量則建議少量攝取，呈現在底層的位置，與低脂、高碳水化合物的傳統飲食法大不相同，究竟其中原因為何？這樣的倒金字塔飲食法又是否適合台灣人飲食呢？營養師羅晞蕾透過本文一次解析給你聽！
最新飲食指南的5大改變
營養師羅晞蕾指出，新版美國飲食指南強調「真正的食物（Real Food）」，簡言之，就是原型的天然食材，值得一提是，這次解禁紅肉，倡導優先攝取蛋白質來源，並建議每天攝取3份乳製品，且以無添加糖的全脂乳製品為選擇，推翻過往的飲食觀念，以下也為大家整理5大改變：
1.增加蛋白質攝取：
最新飲食指南建議，每公斤體重每天攝取1.2至1.6公克蛋白質，比過往建議量多出1倍，其中，飲食指南也明確指出，紅肉也是建議攝取的蛋白質來源之一。
2.選擇健康的脂肪：
營養師羅晞蕾解釋，指南中指出烹飪時所使用的油脂建議優先選擇橄欖油等天然油脂，而奶油與牛油也可列為選項之一，這不代表吃奶油可以無限制解禁，指南中也同時強調了飽和脂肪的攝取量，不超過每日總熱量10%。
3.優先選擇全脂乳製品：
最新飲食指南揮別舊版指南，認為全脂乳製品能提供兒童大腦發育的關鍵來源，未必一定要選擇低脂乳品，且建議選擇無添加糖的乳製品為主。
4.嚴格控糖：
過去被視為飲食主食的米飯、穀物等，在最新飲食指南則被放置最下層，並強調每餐額外添加糖不超過10克，也不建議使用任何代糖，謝絕所有精緻碳水化合物，尤其對於4歲以下幼兒，也建議完全避免添加糖。
5.放寬飲酒攝取量：
舊版飲食指南對於飲酒量明確標示為男性每日不超過兩杯，而女性則為一杯，不過新版則僅建議少喝一點（Drink Less）。
最新飲食指南適合台灣人飲食嗎？這4件事先了解！
1.選擇對的紅肉
最新飲食指南將紅肉放在倒金字塔頂端，主要與美國長期攝取含糖、加工食品的飲食習慣有關，對照台灣飲食則可將重點放在選擇對的紅肉，也就是原型且避免加工食品，尤其蛋白質來源不限於紅肉，包括白肉、魚類、植物性蛋白等都是很好的蛋白質來源。
此外，國際癌症研究機構（IARC）早已將加工肉列為一級致癌物，紅肉則屬2A級致癌物。研究顯示，每天攝取50克加工肉，大腸癌風險就會增加18%。這些科學證據也顯示，紅肉應「有限度地吃」，蛋白質來源仍建議多元化，包含白肉、魚類與植物性蛋白。
2.吃對蛋白質來源
台灣洗腎人口盛行率位居世界第一，過量蛋白質可能為元兇之一，因此除了根據最新飲食指南每餐都要有蛋白質，最重要蛋白質來源應多元且避免加工肉品，但每個人仍應依照個人的身體及活動狀態來規劃適合的蛋白質量，尤其是腎臟疾病等慢性疾病者，應依營養師的建議來攝取，並非所有人的適合提高蛋白質份量。
3.注意飽和脂肪攝取量
雖最新飲食指南有提到烹調時可以用奶油，但同時仍有強調飽和脂肪的攝取量，因為攝取過量飽和脂肪以研究來看，仍是提高心血管疾病及癌症風險很重要的因素，因此仍建議可依照個人代謝狀況選擇合適的烹調用油較佳。
4.仍可適量攝取澱粉
最新飲食指南將全穀物放自倒金字塔最低位置，較但不代表完全不能吃。事實上，選擇正確的澱粉種類反而能幫助代謝，維持血糖穩定，最重要是將飲食調整為原型食物，減少額外的精緻添加糖，才是健康的關鍵。
羅晞蕾表示，若仍不知道該如何選擇正確的飲食方式，衛福部也提供「我的餐盤」飲食指南，包括每餐水果拳頭大、全穀雜糧與蔬菜等量、豆魚蛋肉一掌心、早晚一杯奶以及堅果一茶匙，並強調少油、少鹽、少糖、多高纖等原則，幫助國人更能輕鬆達到均衡飲食的目的。
關於最新飲食指南，你還要注意3件事！
1.過度禁糖，小心造成反效果
羅晞蕾解釋，若平時就有攝取糖分的習慣，最初應循序漸進減糖，選擇半糖或低糖的食品，避免造成報復性飲食。
2.限制果汁攝取
最新飲食指南中明確指出應限制果汁攝取，且即使是純果汁，也應減量或稀釋飲用，而取代的方式就是直接吃原型水果。
3.依照個人狀態隨時調整飲食
最新飲食指南只是一個參考，最重要還是得依照個人不同的生活方式去調整適合的飲食方式，尤其若有三高或其他疾病的患者也應與專業醫師討論，選擇合適的飲食方式，才是維持健康的不二法門。
