文／營養師林文澤授權、醫健新聞網整理
根據研究統計，脂肪肝有年輕化的趨勢，在國內每3人就1人有脂肪肝的問題，「營養師阿澤｜保健品研究所」營養師林文澤就直言，肝臟是體內體積最大、卻沒有痛覺神經的器官。現代人即便不喝酒，也會因為「熱量過剩」導致非酒精性脂肪肝，當我們攝取過多含糖手搖飲精緻澱粉、油炸物，多餘的熱量會轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟中。這不只是肝的問題，更與糖尿病、心臟病、腦中風，甚至嚴重的肝病變息息相關，目前並沒有針對脂肝的「特效藥」，必須靠生活習慣調整、減重來控制（3 關鍵可望逆轉脂肪肝）。
脂肪肝的3大隱形威脅
林文澤指出，肝臟是人體最強大的「解毒中心」，能改變酒精與藥物的毒性，同時也是儲存營養素的寶庫。它負責製造膽汁，將肝臟過濾後的毒素帶走。如果這個排毒工廠因堆滿脂肪而停工，全身都會陷入慢性發炎，若不謹慎處理脂肪肝，可能會對健康造成威脅
1.致命排行：肝癌已連續數十年高居臺灣癌症死因前三位，僅次於肺癌。
2.致命速度：每年約有1萬3千人因慢性肝病、肝硬化與肝癌而死，換言之平均每小時奪走1條人命。
3.隱形威脅：在國內成年人每3人就有 1人有脂肪肝，這是肝硬化與肝癌的前身。
8大類「護肝」食物這樣選
林文澤建議，有脂肪肝的人可以採用「地中海飲食」的原則，避免吃速食、高糖、高熱量的食物，降低紅肉、奶油、麵糊的攝取，但多食用高纖的蔬菜、水果、瘦肉、與堅果類食物，以下幫大家整理出有助於將低脂肪酸的食物
1.富含維生素C：黑醋栗、歐芹、紅甜椒、山葵。
2.富含胡蘿蔔素：胡蘿蔔、歐芹、洋蔥葉
3.攝取植物油：葵花籽油、小麥胚芽油、橄欖油
4.富含Omega-3的海鮮：鮭魚、鮪魚、土魠魚、秋刀魚、鯖魚、虱目魚。
5.堅果類：花生、芝麻、杏仁、腰果等。
6.全穀物、高纖維碳水化合物：燕麥、藜麥、糙米、法羅小麥、大麥、全麥。
7.優質蛋白質：蛋、豆腐、豆豉和豆類。
8.纖維含量高的水果：莓果、蘋果、梨子和柑橘類水果。
「護肝」5大營養素
1.PPC (多元不飽和磷脂醯膽鹼)：肝細胞膜的主要成分，臨床研究證實能協助維持細胞膜結構完整性，維持代謝順暢。
2.穀胱甘肽 (GSH)：核心抗氧化與毒素轉化原料，協助肝臟二階段解毒機制，多項臨床證實能幫助降低肝臟氧化壓力。
3.朝鮮薊 (Artichoke)：富含洋薊素，科學證實能促進膽汁分泌與脂肪代謝，減輕肝臟因熱量過剩造成的代謝沈重負擔。
4.薑黃素 (Curcumin)：具備優異的調節力，能穿透細胞膜協助對抗環境刺激引發的微發炎，穩定肝臟細胞的代謝環境。
5.牛樟芝：臺灣特有珍貴真菌，其核心活性成分「三萜類」的百分比是品質關鍵，含量越高，對肝臟的保護調節力越強。
「5招」遠離脂肪肝
1.控制體重：根據研究顯示，體重過重過重 (24<BMI < 27)和肥胖（27<BMI < 30）應進行減重，建議每週應瘦5至1公斤，研究顯示，想要逆轉脂肪肝，需要至少減少3%～5%。
2.避免「4高」飲食：高熱量、高脂肪、高糖、高鹽的精緻飲食，都是導致肝臟轉化為三酸甘油酯堆積，形成脂肪肝。
3.攝取足夠的膳食纖維：應盡量以高纖、低飽脂肪酸、富含Omega-3脂肪酸、低脂蛋白質為主，並且烹飪方式以水煮、蒸煮或烘烤的，應降低過多的調味或加工。
4.適當運動、規律生活作息：建議每週至少進行150～300分鐘中強度的運動，每次至少持續20-30 分鐘以上，同時也要補充足夠的水分。
5.疫苗施打：除了營養補充，記得定期檢查並施打 B、C 肝疫苗，從根源阻斷風險。
資料來源
參考文獻：
1.衛生福利部 111 年死因統計公報。
2.World Journal of Gastroenterology (Gundermann et al.)。
3.Journal of Gastroenterology and Hepatology (Honda et al. 2017)。
4.Plant Foods for Human Nutrition (Cynara scolymus 對肝臟酵素之影響)。
5.Liver International (Curcumin 對非酒精性脂肪肝之代謝調節)。
6.Phytotherapy Research (牛樟芝三萜類生理活性研究)。
7.Dietary recommendations for patients with nonalcoholic fatty liver disease
