文／ 羅晞蕾營養師授權、醫健新聞網整理
季節交替時刻，許多人會開始出現鼻子過敏、皮膚癢、眼睛紅、反覆打噴嚏等過敏症狀，過去統計指出，台灣過敏性鼻炎盛行率約為20%至30%，且20歲以下族群高達37.8%，平均每5人中就有2人有過敏情況，不過出現過敏症狀時除了吃藥、擦藥，日常飲食型態也與身體的發炎體質、免疫調節能力息息相關，不過究竟該如何從飲食開始改善過敏症狀呢？又有哪些是飲食陷阱呢？羅晞蕾營養師整理本文一次解析，幫助你遠離過敏困擾。
為何用「吃」能改善過敏？
羅晞蕾營養師指出，過敏不是單一食物造成的，而是「體質＋免疫反應＋腸道環境」的綜合結果，因過敏主要是因人體免疫系統過度發炎反應導致，透過攝取某些食物或特定營養素能緩解發炎反應，進而改善過敏症狀；因此，從營養的角度出發，我們能做的是降低發炎、穩定免疫及改善腸道環境。
掌握「飲食3關鍵」，遠離過敏困擾！
1.先照顧腸道：免疫系統的第一道防線
羅晞蕾營養師提及，人體約 70%免疫細胞分布於腸道相關淋巴組織，因此當腸道菌相失衡時，免疫調節能力也容易跟著失序；研究指出，特定益生菌菌株，例如：LGG、BB536等有助於降低過敏性鼻炎與異位性皮膚炎症狀。
2.補充抗發炎脂肪酸：調節過度反應
過敏的核心問題之一就是免疫系統的「反應過度」，而Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）被證實與發炎反應調節有關；美國心臟協會與多項研究指出，適量 Omega-3 攝取有助於調整發炎指標。
3.攝取植化素與抗氧化營養素：幫身體「降火」
羅晞蕾營養師解釋，季節過敏時，體內往往伴隨氧化壓力增加，這時適量攝取富含抗氧化物的食物，有助於減少細胞損傷；其中，WHO也建議每日攝取多樣化蔬果，能支持整體健康與免疫功能。
降低過敏症狀，建議吃「這些食物」！
透過上述了解飲食與過敏的關聯後，事實上，從日常飲食就能開始著手，藉由選擇適合的食物，幫助穩定腸道、發炎等環境，讓免疫反應逐漸穩定，自然就能降低過敏症狀。
1.日常飲食增加發酵食物： 優格、優酪乳、味噌、泡菜
2.補充足量膳食纖維：蔬菜、全穀類、豆類
3.每週2至3次攝取深海魚：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
4.攝取植物性Omega-3：亞麻籽、奇亞籽、核桃
5.均衡攝取蔬果：菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘等富含維生素C水果以及洋蔥、蘋果等富含槲皮素食物
遠離過敏，飲食上還要避開這些「助燃食物」！
部分食物可能成為誘發過敏的源頭，即使未必直接引發過敏，也可能加重發炎環境，使症狀加劇，如若攝取大量油炸食品，就容易使體內發炎環境偏向失衡，因此有過敏體質者得避開以下常見的「助燃食物」陷阱：
1.高 Omega-6 油脂
2.高糖飲食
3.加工肉品
4.過量乳製品
5.精緻加工食品
羅晞蕾營養師提醒，「吃」不能取代醫療，但卻可以調整體質的基礎環境，尤其當腸道穩定、發炎降低、營養充足時，身體通常就不需那麼用力反應外界刺激；不過改善過敏，不是短期排毒，而是長期建立一個讓免疫系統穩定工作的飲食環境，因此從餐桌開始，是最溫和、也最可持續的抗過敏方式（想了解均衡飲食的整體原則，可參考美國最新飲食指南的4大原則解析）。
